10 MIN FULL BODY WARM UP EXERCISE IN HINDI

अपने पूरे शरीर को वर्कआउट के लिए तैयार करने के लिए इस 10 मिनट के वार्म-अप रूटीन को पूरा करें। अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करें, अपनी हृदय गति बढ़ाएं और इन एरोबिक व्यायामों से शरीर की चर्बी को जलाएं।

1. March in place: 60 सेकंड। तेज गति रखें और अपनी बाईं कोहनी को उसी समय आगे लाएं जब आप अपने दाहिने घुटने को ऊपर लाएं।

जगह में मार्चिंग आपके जोड़ों पर बहुत अधिक दबाव डाले बिना अपने दिल की दर को प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है। यह एक कम प्रभाव वाला कार्डियो चाल है जो मांसपेशियों को गर्म करता है और शरीर को और अधिक कठोर व्यायाम के लिए तैयार करता है। शरीर को गर्म करने के अलावा, यह व्यायाम आपके श्वसन तंत्र, हृदय प्रणाली और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत और स्वस्थ रखने में भी मदद कर सकता है।

2. Jump rope: 60 सेकंड। अपने घुटनों को थोड़ा झुकाकर रखें और अपने पैरों की गेंदों पर कूदें।

कूद रस्सी सही कार्डियो व्यायाम है। यह शरीर को गर्म करता है, मांसपेशियों को मजबूत करता है, एरोबिक फिटनेस बढ़ाता है और कम समय में बहुत अधिक कैलोरी जलाता है। रस्सी कूदने से गति, समन्वय, चपलता और संतुलन में भी सुधार हो सकता है

3. Jumping jacks: 60 सेकंड। कूदें, अपने पैरों को फैलाएं और अपने सिर के ऊपर दोनों हाथों को एक साथ लाएं। फिर से कूदें और प्रारंभिक स्थिति में लौटें।

जंपिंग जैक एक महान पूर्ण शारीरिक व्यायाम है जो एरोबिक फिटनेस को बढ़ाता है, शरीर को मजबूत करता है और विश्राम को बढ़ावा देता है। यह व्यायाम मांसपेशियों के धीरज को भी बेहतर बनाता है, शरीर की चयापचय दर को बढ़ाता है और वजन घटाने में मदद करता है।

4. Butt kicks: 60 सेकंड। अपने पैरों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक आपकी एड़ी ग्लूट्स को न छू ले, और उसी समय अपनी बाहों को पंप करें।

बट किक्स व्यायाम एक महान हृदय चाल है जो शरीर को गर्म करता है, हृदय की गति को बनाए रखता है, और आपको कुछ कैलोरी जलाने में मदद करता है। यह आपके पैरों के लिए एक बेहतरीन वार्म-अप व्यायाम है क्योंकि यह हैमस्ट्रिंग को मजबूत करता है और चोटों को रोकने में मदद करता है।

5. Mountain climbers: 60 सेकंड। पूरे अभ्यास के दौरान अपने कोर को व्यस्त रखें और अपने कूल्हों को कम रखें।

पर्वतारोही एक गतिशील, यौगिक व्यायाम है, जो एक साथ और लगातार आंदोलन में कई मांसपेशियों को काम करता है। इस पूरे शरीर के व्यायाम में आपके हृदय गति को बढ़ाने और आपके चयापचय को बढ़ाने का अतिरिक्त बोनस है। अपने वर्कआउट रूटीन में पर्वतारोही को शामिल करने से एरोबिक फिटनेस, लचीलापन और चपलता बढ़ाने में मदद मिल सकती है।

6. High kicks: 60 सेकंड। पैरों के बीच जल्दी से वैकल्पिक करें और उन्हें जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं।

हाई किक आपके पैरों और ग्लूट्स के लिए एक बेहतरीन वार्म अप एक्सरसाइज है। इस अभ्यास से शरीर की निचले हिस्से और कोर की ताकत बढ़ती है और हैमस्ट्रिंग के लचीलेपन में सुधार होता है। दिल को पंप करने और अधिक कैलोरी जलाने के लिए आंदोलन को तेज रखें।

7. Side to side squats: 60 सेकंड। स्क्वाट, साइड में एक छोटा कदम रखें, और फिर से स्क्वाट करें।

साइड टू साइड स्क्वैट्स कई मांसपेशी समूहों को एक साथ सक्रिय करते हैं, पैर, ग्लूट्स और कोर का काम करते हैं। स्क्वाट प्रदर्शन और लचीलेपन को बढ़ाता है और साइड टू साइड आंदोलन गतिशील संतुलन और चपलता में सुधार करता है।

8. Alternating side lunge: 60 सेकंड। अपने बाएं पैर के साथ बगल की ओर कदम रखें और अपने दाहिने पैर को सीधा रखें। अपने बाएं पैर को अपने दाहिने हाथ से स्पर्श करें और दाहिनी ओर के आंदोलन को दोहराएं।

अल्टरनेटिंग साइड लंज आपके ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और इनर जांघों को निशाना बनाता है, और आपकी कोर, बछड़ों और बाहरी जांघों को मजबूत बनाने में मदद करता है। यह अभ्यास गतिशील संतुलन और चपलता में सुधार करता है और प्रदर्शन और लचीलेपन को बढ़ाता है।

9. Big arm circles: 30 सेकंड + 30 सेकंड। अपनी भुजाओं को आगे की ओर घुमाते हुए बड़े वृत्त बनाते हैं और फिर पीछे की ओर घुमाते हुए स्विच करते हैं।

अपने वर्कआउट रूटीन में बिग आर्म सर्कल को जोड़ना आपके ऊपरी शरीर और आपके कंधे के जोड़ों को गर्म करने का एक शानदार तरीका है। यह व्यायाम आपको ऊपरी पीठ में तनाव और तनाव को छोड़ने में मदद करता है और कंधे के जोड़ों के दर्द को कम करने में भी मदद कर सकता है।

10. Hip circles: 30 सेकंड + 30 सेकंड। छोटे हलकों से शुरू करें और अपने कूल्हों के स्तर को मंजिल के साथ रखें।

हिप सर्कल एक महान गतिशील स्ट्रेचिंग व्यायाम हैं। यह व्यायाम पीठ के निचले हिस्से और कूल्हे की मांसपेशियों को मजबूत बनाने और कमर को ट्रिम करने में मदद करता है। यह तनाव और तनाव से राहत देने और अपने लचीलेपन में सुधार करने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम भी है।